今回は多くの人が悩む「膝の痛み」についてお話しします。年齢を重ねるごとに増えてくるこの症状ですが、実は若い方でも運動不足や姿勢の悪さから膝に負担がかかり、痛みを感じることがあります。
■ 膝の痛みの主な原因
膝の痛みはさまざまな原因で起こりますが、代表的なものには以下のようなものがあります
・加齢による関節の変形（変形性膝関節症）
軟骨がすり減ることで骨同士がぶつかり合い、痛みを生じます。
・体重の増加
膝は体重の約3〜5倍の負荷を受けるため、体重増加が痛みの原因になることも。
・筋力不足や柔軟性の低下
特に太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が弱いと、膝への負担が増します。
・過度な運動やスポーツでの使いすぎ
ジョギングやジャンプ動作などの繰り返しで膝を傷めることも。
■ 自宅でできる膝痛対策
・筋力トレーニングとストレッチ
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
☆スクワット
足を肩幅に開き、つま先と膝の向きを揃えます。
腕は胸の前で交差させます。
椅子に座るように膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
立ち上がる際は、2～3秒かけて息を吐きながら行います。
☆ランジ
足を前後に大きく開き、前足の膝を90度に曲げます。
後ろ足の膝は床につかない程度に曲げます。
左右交互に行います。
おすすめのストレッチ
☆うつ伏せでのストレッチ
うつ伏せになり、片足を膝から曲げて足首を手で掴み、太もも前を伸ばします。
（膝を曲げすぎないように注意し、太もも前が伸びていることを意識しましょう！)
☆横向きでのストレッチ
横向きに寝て、上の足を膝から曲げ、足首を手で掴んで太もも前を伸ばします。
（体をひねらないように注意し、太ももの前側が伸びていることを意識しましょう！)
・体重管理
バランスの取れた食事で無理のないダイエットを！（膝への負担を軽減することに直結します)
・正しい姿勢と歩き方を意識
猫背やO脚気味の姿勢は膝への負担を増やします
インソールや靴の見直しも効果的！
・膝を冷やさず、温めるケア
特に慢性的な痛みの場合は、入浴で膝周りを温めると血流が改善し、痛みが和らぎます
・無理をしない！痛いときは休む
痛みを我慢して運動を続けると、かえって悪化する可能性があります
膝の痛みは、日常生活に大きな影響を与える悩みですが、原因を知って正しく対処すれば、症状を軽減することは可能です。
まずはできることから少しずつ始めて、自分の膝と上手につき合っていきましょう！
膝に関して気になることがございましたら、気軽にご相談ください！
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